Fitik Asit Nedir?
Fitik asit, esas olarak tam tahıllarda, baklagillerde ve yağlı tohumlarda bulunan bitki kökenli doğal bir maddedir.
Fitik asit aynı anda hem güçlü bir antioksidan hem de antinutrient olarak kabul edilebilir.
Aslında, fitik asit demir, çinko ve kalsiyum gibi bazı önemli minerallerin emilimini azaltır. Bunun için antinutrient olarak adlandırılır.
Öte yandan, fitik asidin, kanser ve osteoporoz gibi belirli durumların önlenmesinde ve tedavisinde potansiyel olarak yararlı olan birçok şaşırtıcı sağlık yararı da vardır.
Bunu Bilmekte Fayda Var
Fitik asit yalnızca et alımı düşük olduğunda ve tüm gıdalar ile bitkisel gıdalar düzenli olarak öğünlerin büyük bir bölümünü oluşturduğunda sorun olabilir. Bu, gelişmekte olan ülkelerde yaygındır.
Fitik Asit Ne İşe Yarar?
Fitik asit bir antioksidan olarak kabul edilir ve araştırmalar henüz başlangıç aşamasında olmasına rağmen böbrek taşlarına ve kansere karşı koruyucu olabilir.
Kanser
Ön çalışmalar, fitik asidin bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
Spesifik olarak, fitik asidin kemik, prostat, yumurtalık, meme, karaciğer, kolorektal, deri, lösemi ve sarkoma kanserlerinin önlenmesinde potansiyel olarak yararlı olduğu bulunmuştur.
Diyabet
Fitik asidin farelerde yapılan deneyde kan glikoz seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Eyleminin bir kısmı, nişastanın sindirimini yavaşlatma yeteneğinden kaynaklanmaktadır.
Yüksek kolesterol
Farelerde yapılan araştırmalar, fitatın trigliseritleri azaltabildiğini ve HDL kolesterolü artırabildiğini bulmuştur.
Osteoporoz
Bağırsak kalsiyum emilimi üzerindeki hafif inhibe edici etkiye rağmen, fitik asidin osteoporoza karşı koruyucu bir etkisi olduğu görülmektedir, öyle ki diyetle düşük fitat alımı osteoporoz için bir risk faktörü olarak önerilmiştir. Tersine, yeterli fitik asit alımı menopoz sonrası kadınlarda kemik mineral yoğunluğu kaybının önlenmesinde önemli bir rol oynayabilir.
Böbrek taşı
Bazı ön hayvan çalışmaları, fitik asidin renal kalsifikasyonu ve kalsiyum oksalat taşı oluşumunu engelleyebileceğini düşündürmektedir.
Antioksidan
Fitik asit vücudun antioksidan koruması için değerli olabilir. Ön çalışmalarda, fitik asit DNA'yı serbest radikallerden ve hayvanların karaciğerini alkolün neden olduğu hasardan koruyabilmiştir.
Ayrıca fitik asit, eş zamanlı alınan isorhamnetin, kaempferol gibi diğer antioksidanların biyoyararlanımını artırarak dolaylı olarak etki edebilir.
Bunu Bilmekte Fayda Var
Fitik asit, demir ve çinko emilimini ve daha az ölçüde kalsiyum emilimini azaltır. Bu, gün boyunca besinlerin toplam emilimi için değil, tek bir öğün için geçerlidir. Yani fitik asit yemek sırasında minerallerin emilimini azaltırken sonraki öğünlerde etkisi yoktur. Örneğin, öğünler arasında kuruyemiş atıştırmak, kuruyemişlerden alacağımız demir, çinko ve kalsiyum miktarını azaltabilir.
Sadece dikkatli olun, çünkü öğünlerimizin çoğunda yüksek miktarda fitik asit içeren yiyecekleri tükettiğimizde, gelecekte bu elementlerde eksiklikler geliştirebiliriz. Bununla birlikte, dengeli bir diyette bu nadiren bir endişe kaynağıdır.
Yetersiz beslenme dönemlerinde (diyet, oruç), hatta ana besin kaynağının tahıl veya baklagiller olduğu gelişmekte olan ülkelerde bile önemli bir sorun olabilir.
Gıdalardaki Fitik Asitleri Nasıl Azaltabiliriz?
Gıdaların fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltmayı başaran birçok hazırlama yöntemi vardır.
Islatma : Tahıllar ve baklagiller, bitkisel içeriklerini azaltmak için genellikle gece boyunca suda ıslatılır.
Isıtma : Yiyecekleri ısıtmak az miktardaki fitik asidi yok edebilir (ancak ısıtma sırasında C vitamini de yok olacağından dikkatli olmanızda fayda var.)
Fermantasyon : Fermantasyon sırasında oluşan bazı organik asitler, fitik asidin indirgenmesini destekler. Laktik asit tercih edilen yöntemdir. Bu iki yöntemin kombinasyonu daha iyi sonuç verdiğinden, fitik asit miktarını azaltmak için ıslatma sırasında peynir altı suyu veya limon damlaları kullanabilirsiniz.
Filizlenme yöntemi : Tohum, hububat ve baklagillerin filizlenmesi fitik asidin bozulmasına neden olur. Bir tohum çimlendiğinde, içerdiği fitik asit yok edilir.
Fitik Asit Tüketirken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bazı insanlar özellikle fitik asit konusunda dikkatli olmalıdır. Örneğin, demir eksikliği olan insanlar ve özellikle kadınlar fitik asit açısından zengin gıdaları içermeyecek şekilde değiştirmeleri ve temel olarak tüm öğünlerde demir bulundurmaktan kaçınmaları gerekecektir.
Dikkat edilmesi gereken bir grup insan daha vejetaryenlerdir. Bunun nedeni, demiri emmenin tek yolunun bitki besinleri ve onu bağlayan fitik asidin bulunmasıdır.
Bitkisel gıdalarda bulunan demir non-heme olarak adlandırılır, vücudumuz tarafından küçük bir oranda emilir ve emilimi onu bağlayan fitik asitten büyük ölçüde etkilenir. Tersine, hayvansal gıdalarda bulunan heme demir, fitik asitten etkilenmez.
Ayrıca çinko, fitik asit varlığında bile et tarafından iyi emilir. Bu nedenle, fitik asidin neden olduğu bu minerallerdeki eksiklikler, et tüketen insanları nadiren endişelendirir.
Son olarak, çocuklar hassas bir kategoridir (ve özellikle vejeteryan diyeti uygulayan çocuklar), besin gereksinimleri arttığı için yiyeceklerdeki fitik asit içeriğine çok dikkat etmemiz gerekir. Baklagiller, tahıllar, sert kabuklu yemişler ve tam tahıllı ürünler, maksimum miktarda besin almak için fitik asit giderme prosedürlerini takip etmelidir.
Fitik Asitin Sağlık Riskleri Nelerdir?
Fitik asit, demir, çinko, kalsiyum ve manganez gibi bazı minerallerin emilimini engellediği için anti-besin olarak bilinir. Bazı şeyler, fitik asidin mineral eksikliğine neden olma olasılığını azaltabilir:
- Yiyecekleri ıslatma
- Filizlendirme ve pişirme
- Dengeli beslenmek
Fitik asidin mineral bloke edici yönü, tek bir öğün sırasında ortaya çıkar ve bir gün boyunca kümülatif olarak gerçekleşmez. Bu, fitik asit içeren gıdaların aynı öğünde yenen minerallerin emilimini etkileyebileceği, ancak sonraki atıştırmalıklarda ve gün boyunca öğünlerde mineralleri etkilemeye devam etmeyeceği anlamına gelir.
Mevcut mineral eksikliği olan kişiler ne kadar fitik asit tükettiklerine dikkat etmelidir. Mineral eksikliğiniz varsa, doğru besinleri, ne zaman yemeniz gerektiğini ve mineral takviyesinin önerilip önerilmediğini önermek için bir diyetisyen veya sağlık uzmanının desteğinden yararlanabilirsiniz.