Kalsiyum Nedir?
Kalsiyum insan vücudunda büyük miktarlarda bulunan bir mineraldir ve özellikle kemiklerin ve dişlerin temel bileşeni olduğu için önemlidir.
Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin ana bileşenidir. Kalsiyumun %95'i vücudun bu bölgelerinde bulunur ve burada küçük kristaller halinde depolanır ve vücuda ihtiyaç duyduğu yerde kalsiyum sağlar.
Kalsiyum ayrıca kalbin düzgün çalışması, kanın pıhtılaşması ve hücre zarının normal çalışması için önemlidir.
Kalsiyum Formları Nelerdir?
Kalsiyum doğada serbest bir element olarak değil, diğer tuzlarla bileşikler halinde bulunur. Bu tuzlar kalsiyum laktat, kalsiyum sitrat, kalsiyum fosfat, kalsiyum karbonat ve kalsiyum glukonattır. Kalsiyumun en önemli formları (bileşikleri) kalsiyum oksit, kalsiyum peroksit ve kalsiyum tuzlarıdır.
Hangi Besinler Kalsiyum İçerir?
Kalsiyumun insan vücudu için büyük önemi nedeniyle, sağlığın korunması için kalsiyum açısından zengin dengeli bir diyet özellikle önemlidir. Kalsiyum eksikliği, en yaygın olanı osteoporoz olan çeşitli sorunlara neden olabilir.
En iyi kalsiyum kaynakları arasında sayılan besinler şunlardır:
- İncir (kurutulmuş): 500mg / 4 orta boy
- Parmesan: 460mg/porsiyon (40gr)
- Tam yağlı süt (%3,5 yağ) : 393mg/bardak (240ml)
- Sardalya: 380mg/porsiyon (100gr)
- Hafif süt (%1,5 yağ): 352mg/bardak (240ml)
- Susam: 351mg / ¼ fincan
- Çedar: 327mg / Porsiyon (40gr)
- Yoğurt: 324mg / porsiyon (200gr)
- Yağsız süt: 320mg/bardak (240ml)
- Beyaz peynir: 130mg/porsiyon (40gr)
- Badem: 110mg/porsiyon (50gr)
- Tahin: 65mg/porsiyon (20gr)
- Ispanak: 50mg/porsiyon (110gr)
- Brokoli: 18mg/porsiyon (60gr)
Kalsiyum Ne İşe Yarar?
Kalsiyum genellikle kemik sağlığı ile ilişkilendirilir, ancak son derece önemli özelliklere sahiptir ve vücuttaki birçok biyokimyasal süreçte yer alır. Hücre yapısının oluşturulması ve sürdürülmesinde, kanın pıhtılaşmasında ve normal hücre zarı işlevselliğinde, sinir iletiminde ve aynı zamanda hormonların aktivasyonunda ve düzgün işleyişinde önemli bir rol oynar.
Kalsiyum, kas proteinlerinin kasılma işini gerçekleştirmesine yardımcı olur. Vücut kastan kalsiyum saldığında, kas gevşer. Aynı zamanda, kalsiyumun kas fonksiyonundaki rolü, kalp kasının hareketini sürdürmeyi de içerir. Kalsiyum kan damarlarını çevreleyen düz kası gevşetir ve bu da kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Kalsiyum, çeşitli maddeleri içeren birçok adımdan oluşan karmaşık bir süreç olan kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar.
Aynı zamanda kalsiyum, onsuz etkili bir şekilde çalışamayan birçok enzim için yardımcı bir takviye faktörüdür.
Günlük Kalsiyum İhtiyacı
Kalsiyum alımı gereksinimleri arttığında ve vücudun takviyeye ihtiyacı olduğunda, bunu maksimum emilim sağlayacak şekilde yapmak önemlidir. Maksimum fayda sağlamak için, kalsiyum takviyesini yemekle birlikte almak tercih edilir. Kalsiyum tuzlarının çözünmesi ve emilmesi için genellikle midenin mide suları tarafından sağlanan (özellikle kalsiyum karbonat durumunda ) asidik bir ortam gerekir.
Kalsiyum takviyelerinin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için önerilen bir alternatif, onları gün boyunca daha küçük dozlarda almaktır, böylece emilimini arttırır. Kalsiyum, bir öğünde 500-600 mg'a kadar miktarlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyum, demir, çinko takviyelerinin aynı anda alınmaması için özel dikkat gerekir!
Vücudun kalsiyum ihtiyacı yaşa (çocukluk ve ergenlik döneminde artan ihtiyaç) bağlı olarak değişebileceği gibi özel durumlara (hamilelik ve emzirme dönemi, menopoz vb.) bağlı olarak da değişiklik gösterebilir. Gösterge olarak, yaş grubuna bağlı olarak kalsiyum miktarları:
Bebekler :
- 0-6 ay 400mg
- 6-12 ay 600mg
Çocuklar :
- 1-5 yaş 800mg
- 6-10 yaş 800-1200mg
Ergenlik :
Erkekler :
- 25-65 yaş 1000mg
- >65 yaş 1500mg
Kadınlar:
- 25-50 yaş 1000mg
- >50 yaş (menopoz) 1000mg
- >65 yaş 1500
Hamilelik, emzirme:
Ergenlik döneminde, hamilelik ve emziren kadınların günde yaklaşık 1200 ila 1300 mg, diğer yaşlarda ise yaklaşık 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Fazladan kalsiyuma ve özel bir besin takviyesi almaya ve menopoz sırasında aşırı egzersiz, laktoz intoleransı veya katı bir vejetaryen diyetin benimsenmesi nedeniyle artan bir ihtiyaç olabilir.
Kalsiyum Takviyeleri
Daha önce de belirtildiği gibi, yaşa, döneme ve beslenme gereksinimlerine bağlı olarak her organizmanın gereksinimleri artabilir. Bu zamanlarda, hedeflenen besin takviyeleri almak kalsiyum alımını artırabilir ve vücuda önemli ölçüde yardımcı olabilir. Takviye almak, günlük kalsiyum alımınızı günde yaklaşık 300 mg artırabilir!
Gıdalarda olduğu gibi, diyet takviyelerinde kalsiyum tuzlar şeklinde bulunur. Esas olarak kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrat formlarında.
- Kalsiyum karbonat: Bu tip kalsiyum en yaygın ve ekonomik olanıdır. Kalsiyum karbonat mide asitlerinin emilmesini gerektirir, bu nedenle bu tür takviyeler mutlaka yemeklerle birlikte alınmalıdır.
- Kalsiyum sitrat: Kalsiyum sitratın avantajı, mide asidine bağlı olmamasıdır, bu nedenle, herhangi bir zamanda, yemekle birlikte veya yemeksiz alınabilir. İnflamatuar bağırsak hastalığından mustarip veya midesi fazla asit üretmeyen kişiler için faydalıdır.
Alternatif olarak, kalsiyum laktat ve/veya kalsiyum glukonat dahil olmak üzere başka bazı takviye biçimleri vardır.
Her vücudun tüm ihtiyaçlarını ve gereksinimlerini karşılamak için, kemikleri ve eklemleri güçlendiren, kasları iyileştiren birçok alternatif çözüm var, aynı zamanda vejetaryen gıda takviyeleri almak gibi seçenekler de vardır.
D vitamini ile Kalsiyum İlişkisi Nedir?
Çocukluk ve ergenlik döneminde güçlü kemikler oluşturmak için yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı, aynı zamanda yetişkinlikte kemik kütlesini korumak için gereklidir. Kalsiyum kemikler, kan, sinirler ve kaslar için gerekli olan bir eser elementtir. Diyetle kalsiyum alımı zayıf olduğunda, plazma konsantrasyonunu yenilemek için kemiklerden bir miktar kalsiyum "sızar", burada sınırlar çok dardır ve normal bir kalsiyum konsantrasyonunun sürdürülmesi yaşamı sürdürmek için gereklidir. Böylece kemik giderek zayıflar ve ileri yaşlarda osteoporoz gelişme olasılığı artar.
Kalsiyum Eksikliği Nelere Yol Açar?
Kalsiyum eksikliği, kemiklerin yumuşadığı, esnekleştiği ve şekilsiz hale geldiği raşitizm gibi bazı durumlara neden olabilir. Yine de, fiziksel egzersiz ve sigara eksikliği ile birleşen kalsiyum eksikliği, kemiklerin yıprandığı ve süngerimsi hale geldiği osteoporoza yol açar. Ancak 20-25 yaşına kadar yeterli kalsiyum alımı ile osteoporoz olasılığı %50'ye varan oranda azaltılabilir.
Aşırı Kalsiyum Tüketimi Neden Olur?
Çoğu besin maddesinde olduğu gibi (mineraller veya vitaminler), kalsiyumun doğru miktarda alınması önemlidir. Çok fazla kalsiyum almanın yan etkileri olabilir.
Bazı durumlarda, kandaki kalsiyum seviyeleri çok yükselerek mide ağrısı, mide bulantısı, sinirlilik ve diğer ilgili semptomlarla karakterize edilen hiperkalsemiye yol açabilir. Bu duruma dehidrasyon, tiroid hastalıkları ve maligniteler gibi birçok faktör neden olabilir. Bazı durumlarda aşırı besin takviyesi alımına bağlı olarak hiperkalsemi de gözlenir.
Kalsiyum takviyeleri genellikle iyi tolere edilir, ancak bazı insanlar bunları almaktan dolayı şişkinlik veya kabızlık yaşayabilir. Bu tür belirtilerin ortaya çıkması durumunda doktor tavsiyesi gerekli görülür.
Nadiren, kalsiyum takviyeleri yatkın kişilerde böbrek taşlarına neden olabilir. Bununla birlikte, risk çok küçük olarak kabul edilir ve alım günde 3000 mg'ın üzerinde olduğunda başlar.
Kalsiyum takviyelerinin normal seviyelerde (500-600mg/gün) kullanımı güvenli kabul edilir.