Likopen Nedir?
Likopen, domatesin kırmızı renginin ve sağlık yararlarının bir kısmının bağlı olduğu bir bitki besin maddesidir.
Likopen prostat sağlığını desteklemeye, oksidatif hasarı önlemeye, güneş yanığına karşı korumaya ve kalp, beyin ve göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Domatesin yanı sıra karpuz, kuşburnu ve pembe greyfurt iyi likopen kaynaklarıdır.
Likopenin Faydaları Nelerdir?
- Likopen, düşük dereceli kronik enflamasyona ve oksidatif stresin neden olduğu sistemik enflamasyona karşı koyarak faydalarını gösteriyor gibi görünmektedir
- Likopen ciltte yüksek konsantrasyonlarda bulunur ve güneşin zararlı etkilerine karşı bir miktar koruma sağladığı görülmektedir. 22 kişiyle yapılan bir çalışmada,10 hafta boyunca günde 40 gr domates salçası (veya yaklaşık 12 mg likopen) yemek güneş yanığını ve cilt hasarını %40 azaltmıştır. Başka bir araştırma grubuna göre, domates suyu güneş yanığını neredeyse %50 oranında azaltır.
- Likopen aterosklerozu önleyerek ve LDL kolesterolü ve kan basıncını düşürerek kalbi koruyabilir. Likopen gibi karotenoidler açısından zengin diyetler genellikle belirli kardiyovasküler olayların riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Bununla birlikte, likopen takviyelerinin aynı etkiye sahip olduğuna dair bir kanıt yoktur.
- Likopenin koruyucu etkileri, kanda düşük seviyede antioksidanlar veya yüksek seviyelerde oksidatif stres olanlar için özellikle faydalı olacaktır. Buna yaşlılar ve sigara içen, diyabet veya kalp hastalığı olan kişiler dahildir.
- Likopen açısından zengin bir beslenme prostat kanseri gelişimini önleme de etkili olabilir. Ayrıca akciğer, meme ve böbrek kanserlerine karşı koruma sağlayabilirler, ancak bunu doğrulamak için insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Daha yüksek domates ve likopen alımı prostat kanserini önlemeye yardımcı olabilir, ancak bu bağlantıyı sağlamlaştırmak ve likopen takviyelerinin bu hastalığı önlemeye yardımcı olup olamayacağını araştırmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
- Likopen prostatta birikme eğilimindedir ve prostat kanserinin önlenmesinde rol oynayabilir. İnsanlarda gözlemsel çalışmalar, likopen de dahil olmak üzere yüksek karotenoid alımını %32-50 daha düşük akciğer ve prostat kanseri riskiyle ilişkilendirir.
- Likopen katarakt oluşumunu önleyebilir veya geciktirebilir. Yaşlılarda başlıca körlük nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltabilir. Likopen gibi karotenoidler açısından zengin diyetler genellikle düşük maküler dejenerasyon riski ile ilişkilidir. Bununla birlikte, likopen takviyelerinin aynı etkiye sahip olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur.
- 40 ila 50 yaşları arasındaki 20 gönüllü üzerinde yapılan bir araştırma, cilt pürüzlülüğü ile ciltteki likopen konsantrasyonları arasında önemli bir ilişki olduğunu ortaya koydu. Uygulamada, cilt konsantrasyonları daha yüksek likopen olan kişilerde daha az kırışıklık görüldü.
- Bir klinik çalışma, günlük likopen takviyesinin egzersizin neden olduğu astıma karşı koruduğunu göstermiştir. Ancak, bu varsayımsal faydayı doğrulamak için daha fazla çalışma yapılmamıştır.
- Lipofilik yapısı nedeniyle likopen kan beyin bariyerini geçerek beyne ulaşabilir
- Likopenin biyolojik etkileri arasında antioksidan aktivite ve hücresel iletişime müdahale yer alır.
Bunu Bilmekte Fayda Var
Şu anda önerilen günlük likopen dozu yoktur. Ancak yapılan araştırmalarda günde 8-21 mg likopen alınmasının en faydalı olduğu görülmektedir.
Likopen alımınızı artırmak için şunları yapabilirsiniz;
- Domates ve türevlerini yiyin : Günde yarım litre domates suyu veya 120 ml domates sosu yaklaşık 20 mg likopen 65 sağlar.
- Likopen takviyeleri: Üç ay boyunca günde 60 mg likopen çeşitli sağlık sonuçlarını iyileştirir.
- Günde 75 mg'a kadar likopen dozları güvenli kabul edilir. Gözlemsel çalışmalara göre dozaj yan etki riski olmaksızın günde 270 mg'a çıkarılabilir.
Likopen İçeren Besinler
Likopen, domateste en çok bulunan bitki bileşiklerinden biridir. Genel olarak domates ne kadar kırmızıysa likopen açısından o kadar zengindir.
Domates salçası, ketçap ve domates suları gibi domatesten elde edilen ürünler, beslenmelerde tercih edilen en zengin likopen besin kaynaklarıdır.
Ancak ketçap ve diğer türevlerinin çoğu zaman çok küçük miktarlarda tüketildiği unutulmamalıdır. Bu nedenle, ketçaptan çok daha az şeker içeren taze, işlenmemiş domatesleri yiyerek likopen alımınızı artırmanız tercih edilir.
Diğer likopen açısından zengin besinler arasında karpuz, kuşburnu ve pembe greyfurt bulunur. Bununla birlikte, tüm kırmızı ürünler likopen içermez, bu nedenle likopen bakımından zengin bir gıdayı yalnızca rengine göre ayırt edemezsiniz. Örneğin çilek hiç içermez.
Aşağıdaki tablo, önemli miktarda likopen içeren gıdaların bir listesini vermektedir, lütfen inceleyin.
|
Yiyecek
|
Likopen (mg/100g)
|
|
Güneşte kurutulmuş domatesler
|
46
|
|
Domates, konserve
|
21-29
|
|
Kuşburnu
|
7
|
|
Guava
|
5
|
|
Karpuz
|
4.5
|
|
Papatya
|
2
|
|
Greyfurt, gül
|
1.4
|
Kontrendikasyonlar
Orta derecede likopen açısından zengin yiyecekler yemek güvenlidir. Bununla birlikte, bir doktor tarafından aksi tavsiye edilmedikçe, çocuklar, hamile kadınlar ve emziren kadınlar, güvenliğine ilişkin veri eksikliği nedeniyle likopen takviyelerinden kaçınmalıdır.
Aslında, daha yüksek likopen alımı kadınları gebelikte yüksek tansiyondan koruyabilir.
Öte yandan, küçük bir çalışma, hamilelik sırasında günde 2 mg likopen takviyesinin erken doğum veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabileceğini bulmuştur.
Yan Etkiler
Büyük miktarlarda likopen bakımından zengin gıdaların (örn. domates ürünleri) uzun süreli alımından sonra, bazı kişilerde ciltte koyu turuncu bir renk değişikliği olan likopenemi gelişebilir. Bu yan etki birkaç hafta likopen içermeyen bir diyet uygulanarak çözülebilir.
Aşırı likopen alımı ishal, mide bulantısı, mide krampları, gaz ve hatta kusma dahil olmak üzere çeşitli gastrointestinal sorunlara neden olabilir.